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Isabela Guerra – nutricionista, mestre pela Universidade de São Paulo e doutoranda do Curso Interunidades em Nutrição Humana Aplicada da Universidade de São Paulo (USP)

FONTE: REVISTA O2 - EDIÇÃO 17

Você trabalha 10 horas por dia em um ritmo louco, corre quatro vezes por semana, dorme no máximo sete horas por noite, notou queda de rendimento nos últimos tempos, sua alimentação não é equilibrada ou ideal e você ainda batalha tempo para competir nas provas de fim de semana, curtir família e amigos. Se você se identificou com mais de três características anteriores, precisa ficar atento para uma provável carência de vitaminas no seu organismo.

Se não houver equilíbrio de vitaminas, nosso corpo não consegue tirar o melhor proveito dos alimentos que ingerimos. No caso do corredor, o prejuízo é ainda maior, porque, na falta dessas substâncias, ele terá queda de rendimento e deficiência no sistema imunológico. Ou seja, pode entrar naquele círculo vicioso de doenças por baixa resistência, que geralmente o fazem interromper os treinos e render menos no trabalho.

A boa notícia é que basta se alimentar bem para conseguir todas as vitaminas. A má é que você pode não ter tempo ou oportunidades de comer direito. Dê uma olhada no cardápio para um homem com 30 anos que trabalha e faz atividade física regular sugerido abaixo pela nutricionista Vanderli Marchiori, especialista em medicina natural pelo Manchester Institute e diretora da Associação Paulista de Nutrição. Você tem uma dieta equilibrada e completa em nutrientes?

Para quem se alimenta bem
Quem respondeu “sim” pode estar livre de tomar cápsulas de vitamina diariamente. Os suplementos são recomendados para evitar dor muscular e fadiga apenas para os atletas que treinam intensamente (mais de 3 horas por dia) e não conseguem tirar tudo de que precisam da comida,.

“Para os corredores que treinam moderadamente, ou seja, até duas horas por dia, uma dieta balanceada é suficiente para suprir as necessidades de nutrientes”, esclarece Patrícia Rebelo, nutricionista, especialista em Nutrição Esportiva pela Escola Paulista de Medicina e assessora das equipes 4any1 e Branca Esportes.

Mas, se você está na turma do “não”, talvez precise de um reforço em cápsulas. Não há uma receita fixa: consulte um nutricionista ou um nutrólogo para ele avaliar que tipo de alimento está em falta na sua dieta ou indicar o suplemento mais adequado. Como as vitaminas estão diretamente ligadas à produção de energia, fraqueza e cansaço constantes são alguns sintomas de que seu corpo está fisicamente carente.

Como as vitaminas funcionam
Os 13 micronutrientes conhecidos como vitaminas A, C, D, E, K e as oito do complexo B são fundamentais para que carboidratos, proteínas e lipídeos sejam transformados em energia e possam ser utilizados pelos músculos, ossos e sangue. As vitaminas facilitam que as substâncias entrem na célula e dão a partida para as reações que vão gerar energia.

Do jeito certo
Os dois grupos são igualmente importantes para que exista o equilíbrio entre a absorção de alimentos e o perfeito aproveitamento dos nutrientes. “Cada vitamina tem sua participação nesse processo. O corredor precisa de todas as vitaminas em quantidades adequadas para que a produção de energia ocorra”, explica a Dra. Flávia Abdallah, nutricionista do ambulatório de Medicina Esportiva do Hospital das Clínicas e consultora da rede Hortifruti.

A falta de algum micronutriente compromete a performance. “A ingestão inadequada de vitaminas culmina em um mau desempenho atlético”, diz Dan Bernardot, da Universidade da Geórgia, EUA, em painel publicado pelo Gatorade Sports Science Institute (GSSI).
:: Se o atleta não absorver a quantidade necessária de vitaminas do complexo B, por exemplo, poderá ter dificuldades em absorver aminoácidos, essenciais à formação das proteínas, que por sua vez são imprescindíveis à formação e à recuperação dos músculos.
:: Outro problema é comer da forma inadequada ou consumir muito pouca gordura. Se uma pessoa ingerir vitaminas A, D e E em quantidade suficiente, mas sua dieta tiver grande restrição de gordura, essas vitaminas não serão plenamente absorvidas, porque é preciso que haja gordura no intestino para elas se dissolverem (são lipossolúveis). Este ponto é importante para corredores, que costumam restringir os lipídios da sua dieta e ter baixa taxa de gordura corporal.

Indicadas para atletas
As vitaminas do complexo B são essenciais para quem faz atividade física. “A vitamina B6 participa da produção de glicogênio muscular, importantíssima para a recuperação do atleta. O glicogênio é a forma em que o carboidrato é armazenado nos músculos. Já a B2 está associada à proteção de lesões oxidativas. Por isso, praticantes de atividades físicas necessitam de uma quantidade maior destas vitaminas para proteger seus mecanismos de produção de energia contra danos provocados pelos radicais livres”, explica a nutricionista Heloísa Guarita, especialista em Fisiologia do Exercício pela Unifesp.

As vitaminas do complexo B são as únicas que podem causar aumento de apetite. “Por serem responsáveis pelo metabolismo de energia, elas podem aumentar a necessidade de carboidratos na dieta, aumentando conseqüentemente o apetite”, explica Patrícia Rebelo.

Vitamina em pílulas
A ingestão de vitaminas sintéticas (em pastilha, cápsula ou pílula) para quem tem alimentação balanceada é recomendada apenas em casos específicos. “A suplementação é indicada para atletas de alto nível, que treinam de 4 a 5 horas por dia e têm um desgaste oxidativo e muscular extremo”, esclarece Reinaldo Bassit, o “Tubarão”, preparador físico, doutor em nutrição do esporte e nutricionista da Total Nutrition.

“Outro caso é a recuperação após competições de alto desgaste, como maratonas”, diz. “Recomendo tomar suplementos de vitaminas antioxidantes (E, C e A) algumas semanas antes e até cinco dias depois da prova”, completa.

Mas cuidado na hora de escolher um suplemento. As pílulas com muitas vitaminas e minerais combinados podem não ter o efeito esperado. Esse tipo de cápsula pode não ter o que nutricionistas e médicos chamam de biodisponibilidade: as vitaminas precisam de certas condições - como acidez estomacal, composição do alimento e forma de preparo -, para serem absorvidas pelo organismo. Nas pílulas com diversas vitaminas e minerais, um nutriente acaba concorrendo com o outro no trato intestinal e a absorção fica comprometida.

Um exemplo é a interação prejudicial que acontece é a do cálcio e do ferro, dois minerais. A ingestão de alimentos ricos em ferro (como feijão e lentilha) junto com cálcio dificulta a absorção do ferro. Já a interação da vitamina C com o ferro é benéfica e aumenta a absorção do mineral.

Resgate!!!
Caso sua dieta não seja balanceada, não é necessário entrar em pânico. O melhor é procurar um nutricionista para que ele indique suplementos específicos que compensem suas carências.

“Cerca de 90% dos pacientes que eu atendo têm algum tipo de deficiência em vitaminas, minerais ou aminoácidos. Geralmente essa carência é causada por um estilo de vida estressante e pela alimentação incorreta”, afirma Júlio Alberto Pallazo de Melo, médico nutrólogo, especialista em medicina biomolecular e radicais livres.

“Fatores como estresse causam liberação de adrenalina, que aumenta o trânsito intestinal e pode prejudicar a absorção de vitaminas”, esclarece a nutricionista Manuela Dolinsky, doutora pela Escola Paulista de Medicina (Unifesp).

Exames de sangue, cabelo e urina detectam a situação de cada pessoa e, a partir dela, o médico receita uma alimentação específica, com suplementos apropriados. Essa é a base da medicina ortomolecular. Segundo os especialistas consultados, os suplementos vitamínicos devem ser a última opção. “Sempre é melhor adaptar a dieta do corredor ao seu estilo de vida e necessidades calóricas. Mas, se não for possível, a suplementação deve ser feita com exame da necessidade particular de cada pessoa”, explica a nutricionista Manuela Dolinsky`.

Contra-indicações
Tomar vitaminas sem acompanhamento médico pode ter o efeito contrário ao desejado, além de causar prejuízos à saúde e ao desempenho.

Vitaminas, especialmente as lipossolúveis, em quantidade excessiva e tomadas constantemente podem ser tóxicas ao organismo.

“Vitamina C em excesso pode causar alterações metabólicas no coração e fadiga precoce durante o exercício”, comenta Marcelo Macedo Rogero, nutricionista e doutorando em Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. Veja na tabela o que o excesso de cada vitamina provoca. ::

:: PARA COMER 30 MINUTOS ANTES DA CORRIDA

1 copo de suco de maçã com cenoura e farelo de aveia (1 maçã peq. + 1/2 cenoura pequena batidas com um copo d’água mineral e uma colher de sobremesa de farelo de aveia)
1 fatia de pão integral com queijo cottage ou ricota temperada com sálvia e alecrim
Obs.: cenoura (vitamina A), maçã (pectina e boro – fibra que estimula a eliminação de toxinas), farelo (carrega para fora tudo que está em excesso no intestino), sálvia e alecrim (estimulantes do sistema digestivo).
OU
1 iogurte misturado com 4 colheresde sopa de granola, 1 castanha do Brasil picada e 1 banana em rodelas. Adoçar com um pouco de mel.
Obs.: granola (fibras e vitaminas A e E), castanha (ômegas), banana (potássio) e mel (provoca liberação de serotonina).